膝盖痛、上下楼梯更痛？中老年人膝盖保养指南

平地走路还好，一上下楼梯、蹲下站起，膝盖就酸痛、卡卡的，甚至有「咔咔」声？这是很多 40 岁以上的人都会遇到的问题。

为什么上下楼梯特别痛？

上下楼梯时，膝盖要承受的力量比平地走路大好几倍，下楼梯又比上楼梯更吃力。如果膝盖的软骨已经磨损，或是大腿肌肉不够力，痛就会特别明显。

常见原因

• 膝关节退化（退化性关节炎）：软骨随着年纪慢慢变薄，骨头之间的缓冲变少。
• 膝盖骨周围的问题：膝盖骨和大腿骨之间的摩擦，蹲、跪、上下楼梯时最痛。
• 大腿肌肉无力：大腿前面的肌肉是膝盖最重要的「避震器」，太弱膝盖就要自己扛。
• 体重过重：每多一公斤，膝盖在走路和上下楼梯时就要多扛好几公斤。
• 旧伤：以前扭伤、半月板或韧带受伤。

上下楼梯的小技巧

• 上楼好脚先上，下楼痛脚先下，另一只脚再跟上。
• 一定扶着扶手，一步一级，不要赶。
• 穿有缓冲、不滑的鞋，少穿拖鞋和高跟鞋。
• 能坐电梯就坐，把力气留给日常走路和运动。

3 个在家做的强化动作

1. 直腿抬高：躺着，一脚弯曲，另一脚伸直慢慢抬高到另一边膝盖的高度，停 5 秒放下，每边 10 次。
2. 坐站练习：坐在椅子前半，双手交叉在胸前，慢慢站起再慢慢坐下，10 次。
3. 靠墙半蹲：背靠墙，膝盖微弯（不要超过 45 度），停 10–20 秒，5 次。

做的时候以不痛为原则，痛就减少次数或停止。游泳、踩脚车、平地快走也很适合膝盖不好的人。

什么时候要看医生？

膝盖又红又肿又热、突然卡住伸不直、走路时膝盖会「软脚」、完全不能承重，或是跌倒受伤后才开始痛，请尽快看医生。

日常营养保养

强化肌肉和控制体重是膝盖保养的基础，很多人也会再加上关节保健品长期照顾。FlexGuard 关节灵是天然草本配方，含猫爪草、黄芩根、柠檬草和玉米肽，帮助日常呵护关节软骨、强化肌肉支撑、舒缓关节不适。建议配合运动，连续 2–3 个月保养；它是保健食品，不能取代医生的治疗。